De glycemische index versus glycemische lading welke telt meer

Lieke de Vries

eHealth specialist en digitale zorgexpert

Je staat in de supermarkt, pakt een banaan en een bakje kersen.

Beide bevatten koolhydraten, suikers. Toch reageert je lichaam totaal anders op een kom vol kersen dan op die ene stevige banaan. Hoe kan dat? Het antwoord schuilt in twee begrippen die vaak door elkaar gehaald worden: de glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL).

Ze lijken op elkaar, maar ze vertellen een heel ander verhaal over wat er met je bloedsuikerspiegel gebeurt. En ja, er is er eentje die je beter in de gaten kunt houden.

Wat is de glycemische index (GI)?

Stel je voor dat je koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 zet. Hoe sneller een voedingsmiddel je bloedsuiker opdrijft, hoe hoger de score.

Dat is de glycemische index. Pure glucose krijgt een 100, als benchmark.

Voedingsmiddelen met een lage GI (onder de 55) geven een trage, geleidelijke energieboost. Denk aan linzen, volkoren pasta of zoete aardappelen. Voedingsmiddelen met een hoge GI (boven de 70) zorgen voor een snelle piek, gevolgd door een even snelle val.

Wit brood, witte rijst en ontbijtgranen met suiker zijn klassieke voorbeelden. De GI is een relatieve maat. Het zegt iets over de kwaliteit van de koolhydraten, maar niet over de hoeveelheid. En dat is precies waar de valkuil zit.

Je kunt een voedingsmiddel met een lage GI eten, maar als je er een enorme hoeveelheid van neemt, stijgt je bloedsuiker alsnog flink.

De GI neemt je niet in de maling, maar hij vertelt niet het hele verhaal.

Wat is de glycemische lading (GL)?

De glycemische lading is de praktische vertaling van de GI. Het houdt rekening met zowel de kwaliteit (de GI) als de kwantiteit (de hoeveelheid koolhydraten in een portie).

De formule is simpel: (GI x het aantal koolhydraten in een portie) gedeeld door 100. Het resultaat is een getal dat aangeeft hoe zwaar een portie daadwerkelijk weegt voor je bloedsuiker. Een watermeloen is hier het klassieke voorbeeld. De GI van watermeloen is hoog, namelijk 80.

Op basis van de GI zou je denken dat het een suikerbom is. Maar een portie watermeloen bevat relatief weinig koolhydraten.

De GL van een normale portie watermeloen is laag, rond de 4 tot 5.

Je lichaam krijgt weliswaar suiker, maar door de lage concentratie is de impact beperkt. Je bloedsuiker piekt minder heftig dan je op basis van de GI zou verwachten. De GL geeft dus een realistischer beeld van wat er gebeurt na een maaltijd.

Het is een maat voor de daadwerkelijke impact op je lichaam. De meeste experts en diëtisten vinden de GL daarom een nuttigere graadmeter, vooral voor mensen die hun gewicht of bloedsuiker willen beheersen.

Het verschil in de praktijk: een vergelijking

Laten we de GI en GL naast elkaar leggen met een paar voorbeelden. Neem wit brood. De GI is hoog, rond de 75. Een sneetje bevat ongeveer 15 gram koolhydraten.

De GL van dat ene sneetje is ongeveer 11. Dat is matig tot hoog.

Een bakje volkoren pasta (GI 40, 40 gram koolhydraten) heeft een GL van 16. Hier zie je dat de hoeveelheid doorslaggevend is: ondanks een lagere GI, kan een grotere portie een hogere lading hebben.

Een ander voorbeeld: witte rijst (GI 70) versus bruine rijst (GI 50). Op basis van GI lijkt bruine rijst altijd beter. Maar als je een enorme kom witte rijst eet en maar een kleine portie bruine rijst, kan de totale suikerimpact van de witte rijst lager zijn.

De GL corrigeert voor deze portiegrootte. Het is de som van kwaliteit en kwantiteit.

Waarom de glycemische lading belangrijker is

De GI is een theoretisch getal, gebaseerd op een portie van 50 gram verteerbare koolhydraten. In de echte wereld eet je niet altijd 50 gram koolhydraten per keer.

Je eet een bakje yoghurt, een stuk fruit, een bord pasta. De GL vertaalt de GI naar je werkelijke portie.

Het is de maat die je helpt bij het samenstellen van een maaltijd die je bloedsuiker stabiel houdt. Wanneer je je focust op de GL, kies je voor voedingsmiddelen die een lage tot matige lading hebben. Dit voorkomt extreme pieken en dalen in je bloedsuiker, wat helpt bij het beheersen van je eetlust, je energieniveau en je gewicht.

Wil je nog preciezer inzicht? Gebruik een CGM sensor om je bloedsuiker te optimaliseren na je maaltijden. Het is een praktische tool voor iedereen die bewust met voeding omgaat, zonder zich te verliezen in ingewikkelde berekeningen.

Voedingsmiddelen met een lage en hoge glycemische lading

Om je op weg te helpen, hier een overzicht van voedingsmiddelen die een lage of hoge GL hebben.

Een lage GL is ideaal voor een stabiele bloedsuiker. Een hoge GL kan soms handig zijn, bijvoorbeeld na een zware training, maar voor dagelijks gebruik is een lage GL vaak beter. Voedingsmiddelen met een lage GL (onder de 10):

• De meeste groenten, zoals broccoli, spinazie en wortels.
• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en witte bonen.
• Noten en zaden.
• Appels, peren, bessen, kersen.
• Volkoren producten, zoals haver en volkoren pasta.

Voedingsmiddelen met een hoge GL (boven de 20): Let op: watermeloen staat hier met een reden. Hoewel de GI hoog is, is de GL laag. Dit toont aan dat de GL een completer beeld geeft.

• Aardappelpuree en frietjes.
• Witte rijst en wit brood.
• Watermeloen (let op: lage GL door lage hoeveelheid koolhydraten, maar de GI is hoog).
• Pannenkoeken en pannenkoekenmix.
• Veel bewerkte ontbijtgranen en repen.

Hoe pas je de glycemische lading toe?

Het toepassen van de GL in je dagelijkse eetpatroon is eenvoudiger dan het klinkt. Laat je inspireren door de gezonde eetgewoonten uit de Blue Zones; je hoeft hiervoor geen ingewikkelde tabellen bij te houden.

Richt je op drie principes: 1. Kies voor volkoren en onbewerkt.

Volkoren granen, peulvruchten en groenten hebben van nature een lage GL. Ze zitten vol vezels, die de opname van suikers vertragen. 2. Combineer koolhydraten met eiwitten en vetten.

Een maaltijd met kip, avocado en quinoa heeft een lagere totale GL dan een kom pure koolhydraten. Eiwitten en vetten vertragen de spijsvertering, waardoor de suikerpiek afvlakt. 3. Let op portiegrootte.

Zelfs een gezond voedingsmiddel kan een hoge GL hebben als je er te veel van eet. Een kom vol kersen is prima, maar een kom vol dadels (hoog in suiker) kan je bloedsuiker flink laten stijgen. Door je te richten op de GL, maak je keuzes die je lichaam stabiel houden. Je voorkomt energiedips en vermindert de trek in suiker. Het is een strategie gebaseerd op longevity voeding die werkt, zonder dat je jezelf hoeft te verhongeren.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen glycemische index en glycemische lading?

De glycemische index (GI) meet hoe snel een voedingsmiddel met 50 gram koolhydraten je bloedsuiker verhoogt.

Waarom is de glycemische lading belangrijker dan de GI?

De glycemische lading (GL) houdt rekening met de werkelijke portiegrootte en het daadwerkelijke koolhydraatgehalte. De GL is een praktischere maat voor dagelijks gebruik.

Kan watermeloen bijdragen aan een hoge bloedsuiker?

Omdat de GI een theoretische maat is die niet rekening houdt met portiegrootte. De GL geeft aan wat een normale portie daadwerkelijk doet met je bloedsuiker. Dit maakt de GL beter geschikt voor het beheersen van je eetlust, energie en gewicht. Watermeloen heeft een hoge GI (80), maar een lage GL vanwege de lage hoeveelheid koolhydraten per portie.

In normale hoeveelheden zal watermeloen je bloedsuiker niet snel laten stijgen. Het is dus een veilige keuze, zelfs voor mensen die hun bloedsuiker in de gaten houden.