Hoeveel zout mag je eten per dag als je bloeddruk te hoog is

Lieke de Vries

eHealth specialist en digitale zorgexpert

Een hoge bloeddruk voelt vaak als iets stils en onzichtbaars. Tot de huisarts het zegt.

Dan ineens is er een getal dat je zorgen baart. En één van de eerste vragen die je dan hebt, is die over eten. Want wat nu? Boodschappen doen voelt opeens als een mineenveld. Overal zit zout.

In brood, in kaas, in die kant-en-klare maaltijd die je zo makkelijk vindt. Het voelt alsof je alles moet laten staan.

Maar is dat zo? Hoeveel zout mag je eigenlijk nog eten als je bloeddruk te hoog is?

Het korte antwoord is helder: de algemene richtlijn is om niet meer dan zes gram zout per dag te eten. Dat is ongeveer een theelepel vol. Maar de werkelijkheid is iets genuanceerder, en juist die nuance helpt je om het vol te houden. Laten we het even rustig uitzoeken, zonder paniek.

Waarom is zout de boosdoener?

Zout heeft een simpele, maar effectieve werking op je lichaam. Natrium, het belangrijkste bestanddeel van zout, trekt water aan.

Als je te veel zout eet, houdt je lichaam meer vocht vast. Dit extra vocht in je bloedvaten zorgt voor meer druk op de wanden. Net als een tuinslang die je verder dichtknijpt. Die druk heet dan ook bloeddruk. Het gevolg?

Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. En dat is precies wat je niet wilt.

Je lichaam heeft weliswaar natrium nodig, maar dan in hele kleine beetjes.

Ongeveer 500 milligram per dag is het absolute minimum om je zenuwen en spieren goed te laten werken. Maar we zijn in Nederland gemiddeld veel te gul. We eten zo’n 9 gram zout per dag.

De Hartstichting adviseert dus om het terug te brengen naar maximaal 6 gram. Voor mensen met een hoge bloeddruk is dat een prima streven.

De grote verrassing: waar het écht in zit

Veel mensen denken dat het zoutvaatje de grootste vijand is. We grijpen minder snel naar de zoutmolen.

Toch is dat maar een klein deel van het probleem. Het echte gevaar schuilt in de producten die je misschien wel dagelijks eet zonder erbij na te denken. Ongeveer tachtig procent van het zout dat we binnenkrijgen, zit namelijk al verwerkt in voedingsmiddelen. Dat is de verborgen zoutvaat.

Je proeft het vaak niet eens, want het is verwerkt tot een smaakversterker. De grootste boosdoeners op een rij:

• Brood: Een simpele boterham bevat al gauw 0,3 tot 0,4 gram zout. Eet je er vier op een dag? Dan zit je al op bijna je helft van je daglimiet, zonder dat je één korreltje zout hebt toegevoegd.
• Kaas: Zeker harde kaas, zoals Goudse kaas, ligt in een zoutbad om te rijpen. Een plakje oude kaas levert al snel 0,4 gram zout.
• Vleeswaren: Ham, salami, rookvlees; ze zijn allemaal flink gezouten om houdbaar te zijn en smaak te krijgen.
• Sauzen en soepen: Een beetje ketchup, mosterd of een kom kant-en-klare soep zit ook vol verborgen zout.

Praktisch: hoe kom je aan die 6 gram?

Oké, je weet nu dat het om 6 gram gaat. Maar hoe meet je dat?

Je hoeft niet met een precisieweegschaal aan de slag. Het draait om bewuste keuzes maken.

1. Lees de etiketten.
Dit is je nieuwe gewoonte. Kijk op de verpakking naar het natriumgehalte. Staat er ‘natrium’?

Reken dan even om: vermenigvuldig het getal met 2,5 en je hebt het zoutgehalte. Staat er direct ‘zout’?

Dan is het makkelijker. Zoek producten met een lagere score. Fabrikanten doen hun best om minder zout te gebruiken, dus vergelijk merken. 2. Kies voor verse producten.
Een stukje kip dat je zelf bakt, bevat nul komma nul gram zout (als je het niet zelf toevoegt).

Een kant-en-klaar kippengebraadje uit de supermarkt zit vol toegevoegde zouten en smaakversterkers.

Vers is altijd de basis. 3. Wees creatief met smaak.
Zout is een smaakmaker, maar het is er niet één van de beste. Het is lui. Echte smaak komt van kruiden en specerijen. Probeer eens:

• Lookpoeder, uienpoeder en gerookte paprika.
• Verse kruiden als basilicum, peterselie, koriander en dille.
• Een scheutje citroensap of een drupje azijn. Dat maakt smaken wakker, net als zout, maar dan fris.
• Een beetje chili of peper voor wat pit.

Je smaakpapillen wennen binnen een paar weken aan een minder zoute omgeving. Dingen die je eerst flauw vond, gaan dan ineens heel smaakvol zijn.

Een handig trucje: kaliumzout

Er bestaat een vervanger voor tafelzout: dieetzout of kaliumzout. Het bevat minder natrium en meer kalium. Kalium is een mineraal dat juist helpt om het overtollige natrium uit je lichaam te spoelen.

Het kan een hulp zijn om de smaak van je eten op peil te houden terwijl je minder natrium binnenkrijgt.

Let wel op: Als je bepaalde medicijnen slikt (zoals kaliumsparende middelen) of last hebt van je nieren, overleg dan eerst met je arts voordat je dit soort zoutvervangers gebruikt. In die gevallen kan te veel kalium namelijk ook niet goed zijn.

Is een leven zonder zout saai?

Absoluut niet. Je eten gaat juist meer naar de eigen smaak van de producten ruiken en proeven.

Een tomaat smaakt als een tomaat, niet als zout. Een geroosterde kip met rozemarijn en knoflook is minstens zo feestelijk als een kip uit een zakje.

Veelgestelde vragen over zout en bloeddruk

Hoeveel zout bij hoge bloeddruk?

Geef het even de tijd. Je bent je lichaam aan het heropvoeden. De eerste week is wennen, daarna gaat het vanzelf.

Hoeveel zout zit er in 1 boterham?

En wil je op een natuurlijke manier je bloeddruk verlagen zonder medicijnen? Die gaat je dankbaar zijn. De algemene aanbeveling is om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Voor mensen met een hoge bloeddruk is dit een belangrijke richtlijn om de druk op je bloedvaten te verlagen.

Wat mag je niet eten bij een te hoge bloeddruk?

Dit is inclusief het zout dat al in producten verwerkt zit. Een doorsnee snee brood bevat ongeveer 0,3 tot 0,4 gram zout.

Als je vier boterhammen per dag eet, ben je dus al aan een derde van je dagelijkse maximum. Je hoeft niets compleet te vermijden, maar het is slim om producten met een hoog zoutgehalte te beperken.

Denk aan bewerkte vleeswaren (salami, rookvlees), harde kazen, kant-en-klare soepen, sauzen en snacks. Ook diepvriesmaaltijden en pizza’s zijn vaak zoutbommen.